Μύρτιλο: οφέλη, θερμίδες & παρενέργειες

Από τα πολύ παλιά χρόνια ακόμη, το μύρτιλο (μπλούμπερι) είχε συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη που είχαν ως αποτέλεσμα την προαγωγή της μακροζωίας. Γιατί επικράτησε, όμως, αυτή η άποψη;

Τι είναι το μύρτιλο;

Το μύρτιλο (blueberry) είναι ένας φυλλοβόλος θάμνος που δίνει τους γνωστούς σε όλους μας μπλε-μωβ καρπούς, οι οποίοι διαθέτουν υπέροχη γεύση και χαρακτηρίζονται από πολλούς ως superfood, λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας.

Τα μύρτιλα ευδοκιμούν κυρίως σε όξινα εδάφη και προτιμούν τα δροσερά/ψυχρά μέρη, με τους καρπούς να κάνουν την εμφάνισή τους κατά την καλοκαιρινή περίοδο.

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες, ενώ για καλή μας τύχη μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά – φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα – όλον τον χρόνο!

Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Όπως προαναφέρθηκε, τα μύρτιλα ή blueberries συγκαταλέγονται ανάμεσα στα πιο θρεπτικά φρούτα, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε διάφορα απαραίτητα συστατικά, αλλά σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.

Διαθέτουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, περιέχουν μέτρια ποσότητα απλών σακχάρων – συγκριτικά με τα περισσότερα κοινά φρούτα – και αμελητέα ποσότητα λιπαρών, ενώ αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών (π.χ. βιταμίνες C, K), μετάλλων, ιχνοστοιχείων και, φυσικά, αντιοξειδωτικών!

Συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα (150 g) αποδίδει κατά προσέγγιση:

• Νερό: 126 g
• Ενέργεια: 85.5 kcal
• Υδατάνθρακες: 22 g
• Σάκχαρα: 15 g
• Φυτικές ίνες: 3.5 g
• Πρωτεΐνη: 1 g
• Λίπος: 0.5 g
• Ασβέστιο (Ca): 9 mg
• Σίδηρος (Fe): 0.4 mg
• Μαγνήσιο (Mg): 9 mg
• Φώσφορος (P): 18 mg
• Κάλιο (K): 116 mg
• Νάτριο (Na): 1.5 mg
• Μαγγάνιο (Mn): 0.6 mg
• Ψευδάργυρο (Zn): 0.2 mg
• Σελήνιο (Se): 0.15 µg
• Βιταμίνη C: 15 mg
• Βιταμίνη K: 29 µg
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 0.06 mg
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 0.06 mg
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 0.6 mg
• Βιταμίνη B6: 0.08 mg
• Φολικό οξύ: 9 µg
• Βιταμίνη A: 4.5 µg
• Β-καροτένιο: 48 µg
• Λουτεΐνη & ζεαξανθίνη: 120 µg

Μύρτιλο: ιδιότητες & οφέλη

Η πλειονότητα των ιδιοτήτων που παρέχει το μύρτιλο στον ανθρώπινο οργανισμό, σχετίζεται με την εξαιρετικά υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, ιδιαίτερα σε ανθοκυανίνες.

Επιπλέον, το πλήθος βιταμινών και μετάλλων, καθώς και οι φυτικές ίνες, υποστηρίζουν και αυτά με τη σειρά τους τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική υγεία.

Η κατανάλωση μύρτιλων, σε ποσότητες που αντιστοιχούν σε περίπου 1 κούπα ημερησίως, έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη. Παρακάτω αναφέρονται τα πιο χαρακτηριστικά:

• Αντιοξειδωτική δράση (προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και την οξειδωτική φθορά)
• Αντιφλεγμονώδης δράση
• Καρδιοπροστατευτική δράση
• Νευροπροστατευτική δράση
• Αντιγηραντική δράση
• Αντιμικροβιακή δράση
• Υποστήριξη της όρασης
• Προστασία του ουροποιητικού (πρόληψη και αντιμετώπιση ουρολοιμώξεων)
• Υποστήριξη της εντερικής υγείας (διάρροια, δυσπεψία, φλεγμονή εντέρου)
• Προστασία από την παχυσαρκία
• Προστασία από το διαβήτη
• Υποστήριξη του ανοσοποιητικού

Αναλυτικότερα, το blueberry έχει φανεί πως προστατεύει από τη φθορά του DNA, υποστηρίζει τις εγκεφαλικές λειτουργίες και επιβραδύνει την εξασθένηση της μνήμης που συνοδεύει το γήρας. Παράλληλα, βελτιώνει την αθλητική απόδοση και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση.

Ακόμη, υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος, βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια), βοηθά στη διατήρηση υγιούς πίεσης, ενώ δρα και κατά της παχυσαρκίας. Επιπλέον, μπορεί να θεωρηθεί σύμμαχος στην πρόληψη εμφάνισης του σακχαρώδους διαβήτη, αλλά και στη διαχείρισή του, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης.

Τέλος, χάρη στο πλήθος θρεπτικών συστατικών που περιέχει, βοηθά σημαντικά στην κάλυψη τυχόν διατροφικών ελλείψεων και υποστηρίζει, επιπλέον, την υγεία των οστών, του δέρματος και των μαλλιών.

Πώς τρώγεται το μύρτιλο;

Τα μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους και είναι ιδιαίτερα αγαπητά λόγω της νοστιμιάς, αλλά και της όψης τους.

Μπορούμε να τα βρούμε στην αγορά σε ποικίλες μορφές:

• Φρέσκα (ωμά) μύρτιλα
• Κατεψυγμένα
• Αποξηραμένα
• Μαρμελάδα μύρτιλου
• Χυμός μύρτιλου

Το μύρτιλο αποτελεί ιδανικό σνακ για κατανάλωση ως έχει, καθόλη τη διάρκεια του χρόνου. Εξίσου θρεπτική επιλογή είναι και ο φυσικός χυμός μύρτιλου, όπου μπορούν να προστεθούν και άλλα φρούτα (π.χ. μπανάνα, πορτοκάλι, βατόμουρο, ρόδι).

Τα μύρτιλα μπορούν, επίσης, να προστεθούν ως συστατικό σε smoothies, σαλάτες, γλυκά (π.χ. blueberry muffins), αλλά και ως topping σε pancakes ή βάφλες, απογειώνοντας την εκάστοτε συνταγή με τη γεύση και το χρώμα τους!

Όσον αφορά το συσκευασμένο χυμό, αλλά και την έτοιμη μαρμελάδα μύρτιλου (blueberry jam), καλό είναι να ελέγχουμε την ποσότητα πρόσθετων σακχάρων που μπορεί να περιέχονται στο κάθε προϊόν.

Πόσα μύρτιλα να τρώω την ημέρα;

Σχετικά με την κατανάλωση του μύρτιλου, δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα που προτείνεται για ημερήσια κατανάλωση. Ενδεικτικά, μπορούμε να πούμε πως 100-150 g τη μέρα είναι μία επωφελής και ισορροπημένη ποσότητα.

Όπως είναι ευρέως γνωστό, θεωρείται ιδανικό να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που το καθένα μπορεί να μας προσφέρει.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, επίσης, πως ακόμη και τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικό να μην καταναλώνονται σε υπέρμετρες ποσότητες, αλλά με μέτρο!

Έχει το μύρτιλο παρενέργειες;

Στις συνήθεις ποσότητες που καταναλώνεται, το μύρτιλο δε φαίνεται να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα, αλλά αντιθέτως υποστηρίζει τη συνολική μας υγεία.

Σε περίπτωση, φυσικά, που κάποιος εμφανίζει αλλεργία ή υπερευαισθησία στο φρούτο ή σε κάποιο από τα συστατικά του, θα πρέπει να αποφεύγει την κατανάλωσή του.

Επίσης, όπως ισχύει και σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, η υπερβολική κατανάλωση μύρτιλου μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμες παρενέργειες, όπως διάρροια, ναυτία και έμετο.

Υπάρχουν και ορισμένες περιπτώσεις, στις οποίες συστήνεται ιδιαίτερη προσοχή, όσον αφορά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μύρτιλου, όπως οι εξής:

• Άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης
• Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή
• Άτομα που λαμβάνουν αντιδιαβητική αγωγή
• Άτομα με παθολογικά επίπεδα γλυκόζης
• Άτομα με αιμορραγία
• Άτομα με γαστρεντερική νόσο

Σε αυτές τις περιπτώσεις, προτείνεται να συζητήσετε με κάποιον ειδικό υγείας που γνωρίζει την περίπτωσή σας, σχετικά με τις προτεινόμενες ποσότητες κατανάλωσης.

Σε τι διαφέρει το blueberry από το bilberry;

Με την ονομασία μύρτιλο αποδίδεται στα ελληνικά – πέρα από το blueberry – και το bilberry. Οι δύο αυτοί καρποί είναι συγγενικοί και εξαιρετικά θρεπτικοί, αλλά όχι ίδιοι! Στην όψη είναι όμοιοι, ενώ διαφέρουν στο χρώμα της σάρκας και στην ένταση της γεύσης. To blueberry, όπως μαρτυρά το όνομά του είναι μπλε-μωβ, ενώ τα bilberry είναι πιο σκουρόχρωμα.

Αμφότεροι οι καρποί ανήκουν στο γένος Vaccinium, όπως και το κράνμπερι, και διαθέτουν ορισμένες κοινές ιδιότητες και πολλά κοινά συστατικά, όχι όμως σε ίδιες ποσότητες.

Το μύρτιλο–bilberry διαθέτει εξαιρετικά μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά – κυρίως ανθοκυανίνες – και, συγκεκριμένα, τετραπλάσια περίπου ποσότητα συγκριτικά με το blueberry.

Λόγω της μοναδικής του σύστασης, το bilberry (Vaccinium myrtillus) κυκλοφορεί ευρέως σε μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και χρησιμοποιείται για τη διατήρηση υγιούς όρασης, για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά και για ανακούφιση από το αίσθημα βάρους στα άκρα (κουρασμένα πόδια).

Το μόνο σίγουρο είναι ότι σε όποιο από τα δύο μύρτιλα και αν αναφέρεται κανείς, πρόκειται για έναν πολύτιμο καρπό – σύμμαχο για την υγεία μας!